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经典健身增肌饮食法则,这样吃想不长肌肉都难

发布时间:20-05-08

 只要肯锻炼身体,想变壮永远不嫌晚。但是在训练的同时,饮食也左右着训练的成果。今天Ⅴ这里不是要介绍吃下即可Ψ变成巨石强森的魔法食物,而是∠要告诉你经典的健美饮食法则,透过营养三大要素-蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取量来帮助你的增肌减脂达到最大化。因为人体的营Е养吸收率会随ⓥ着⺌年纪而改变,所Й以营Ψ养需求量?也要随着年纪的不同而调整※。开始来一项一项算吧。

 


 

1蛋白质

  蛋∟白质关系着促进肌蛋白的合成还有训▌练后的恢复。人体┘对蛋白质的敏感度会随着※年龄而下降,因而肌蛋白的合成效í率会随着年纪而降ж低。因此蛋白质的摄取量应当随着年纪增长而增加。

 


 

  ◆ ◇ 

增肌蛋白质建议表

 

&n─━bsⓔp; ๑< 18岁:1.3~1.7克/ 公斤(体重)

 

      19-40岁︶︷︸:1.8~2.4克◐/ 公斤(体重)

  41-65岁:2.4~2.︴9克/ 公斤(体重)Ж

  > 65岁:2.9~3.3克/ 公斤(体重▽)

 

碳水化合物

  碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率,此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物█可๑以促进胰岛素的分泌,而胰岛素可以╳加速↓运送胺√基酸至细胞,以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物└和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随着年纪增长而降低,所以碳水化合物♨的取量要跟着减少。

 


 

 ≌; ◆ &nb╬sp;

增肌碳水化合物建议表

 

  ▌< 20岁:4.0~5.7克/ 公斤(体重)

  21-40岁:3.3~5.1克/ 公斤(体重)

  41-65岁:2.6~4.4克/ 公斤(体重)

  > 65岁:1.8~3.8克/۩๑ 公斤(体重)

 

3脂肪

  健美选手增肌的原则-摄取足够的蛋白质,再寻找适合自己碳水化⿶合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定,但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长,碳水化合物要减少,脂肪则要增加▲。


 

&nψbsp; ┓◆  

增肌脂肪建议表

 

  < 〣20岁:0.6~1.0克/ 公斤(体重)

  21-40岁ǐ:0.8~1.1克/ 公斤(体重)

  41-65岁:1.0Π~1.4克/ 公斤(体重)

  > 65 岁:1.1‥~1.7克/ 公斤(体重)︹︺︻

 

最后

&nb♣sp;Ⅸ

  就算不想算自己应该摄取多少的蛋白质,但是当有一个观念: 随◎着年纪的增长,蛋白质和脂肪的摄取量要增加,而碳水化合物的摄取量则要减少。如果能再额外多摄取抗氧化食物,那饮食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、坚果类永远不会错

 

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